Les propongo una secuencia de ejercicios que pueden realizar en cualquier lugar con y sin accesorios
Agradezco a mi alumno el Dr Juan Carlos Montalvo por acceder a prestarme las imágenes. Estas fotografías las sacamos para que el recuerde como ejercitarse en casa cuando mi estudio de pilates entro en receso por fin de año, las comparto para que mas personas se puedan beneficiar con ellas
Los ejercicios son muy sencillos, solo deben recordar los principios del método Pilates para asegurarte de mantener una buena postura:
Respira de una manera cómoda pero consciente
La alineación de las piernas ( pies, rodillas y caderas en la misma linea)
La alineación de los brazos (codos alineados con hombros)
Elongación axial en todos los ejercicios, intenta alargar tu cabeza en sentido contrario a las de tus pies
Control central, siente la conexión de tus costillas hacia tu pelvis
Organización de cabeza cuello y hombros, trata de sentir permanentemente el espacio entre tus orejas y hombros
Trabajaras todo tu cuerpo de una manera armoniosa
Similar al ejercicios Chest Expasion
Accesorio: Bandas Elásticas
Posición de inicio: De pie, debes pasar la banda elástica por alguna barra o gancho elevado por encima de tu cabeza, sujeta de los extremos con las manos
Movimiento: Empuja hacia atrás, manteniendo tus hombros estables sin que se eleven y tu pecho amplio
Variante: Cada vez que empujes tus brazo rota la cabeza a la derecha o izquierda, al volver tus brazo adelante vuelve la mirada al frente
Objetivo: Fortalecimiento del tren superior, estabilización escapular mientras mantienes el movimiento de los brazos y el cuello
Repeticiones: 8 sin mover cabeza y 8 con movimiento de cabeza
Leg Pull Front
Sin accesorios
Posición de inicio: Prono (acostado de barriga) apoyo tus codos y los pies flexionados
Movimiento: Eleva el cuerpo y mantén la posición por al menos 10 segundos
Single Leg Stretch
Sin accesorios
Posicion de inicio: Supino (acostado de espalda) con las rodillas flexionadas y los pies y la cabeza elevados, alarga brazos adelante
Movimiento: Estira alternado una pierna a la vez, manteniendo el cuello alargado hacia el techo y el tronco y la pelvis estable
Objetivo: Fortalecimiento de la zona cental del cuerpo
Repeticiones: 10
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Side Kick
Accesorio: Un almohadilla para la cabeza
Posicion de inicio: Acostado de costado, todo el cuerpo alineado y estable
Movimiento:
1. Subir y bajar la pierna de encima
2. Mover adelante y atras la pierna de encima
3. Circulos
Repeticiones: 8 de cada variante
Objetivo: Fortalecimiento de abductores y aprender a estabilizar el tronco a pesar del movimiento de una de las piernas
Standing Arms Series
Accesorio: Banda Elástica
Posición: De pie sobre la banda elástica, sujetando los extremos con las manos
Movimiento: Flexiona los codos, extiende los brazo hacia el techo. Mantiene el cuello alargado durante el movimiento de los brazos y evita elevar los hombros
Repeticiones: 10 o 15
Objetivo: Fortalecimiento del tren superior y aprender a estabilizar las escapulas
Swan 1
Sin accesorio
Posicion de inicio: Prono con las manos apoyadas al lado del pecho
Movimiento: Extiende los brazos elevando la cabeza, el pecho, la costillas y si puedes el abdomen de la colchoneta, alarga la columna como si quisieras tocar con la cabeza el techo. Igual que en el anterior ejercicios evita elevar los hombros
Repeticiones: 10
Bridging
Sin accesorio
Posición de inicio: Supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados separados al ancho de las caderas
Movimiento: Eleva lentamente la pelvis hasta sentir el apoyo del peso de tu cuerpo sobre las escapulas y baja lentamente, intenta articular la columna subiendo y bajando vertebra por vertebra
Objetivo: Estirar los músculos flexores de cadera y abdominales, ideal para aquellas personas que están mucho tiempo sentados
Assisted Squat
Accesorio: Pelota grande
Posición inicio: La pelota contra la pared y la espalda erguida contra la pelota, lleva tus pies ligeramente hacia adelante para que cuando flexiones tus rodillas estas queden alineadas a tus pies
Movimento: Flexiona y extiende tus rodillas manteniendo la alineacion de tus pies, rodillas y caderas, columna alargada y erguida durante todo el ejercicio
Variante: Pies separados
Objetivo: Desarrollar conciencia sobre la alineacion correcta de las extremidades inferiores y fortalecimiento
Suerte en tu practica!
El Día de Pilates fue creado por la PMA® para
crear conciencia sobre los muchos beneficios que el Método Pilates aporta a
cada grupo de edad, y para promover una vida sana. 
