Ejercicios de Pilates para practicar en casa

Les propongo una secuencia de ejercicios que pueden realizar en cualquier lugar con y sin accesorios
Agradezco a mi alumno el Dr Juan Carlos Montalvo por acceder a prestarme las imágenes.  Estas fotografías las sacamos para que el recuerde como ejercitarse en casa cuando mi estudio de pilates entro en receso por fin de año, las comparto para que mas personas se puedan beneficiar con ellas
Los ejercicios son muy sencillos, solo deben recordar los principios del método Pilates para asegurarte de mantener una buena postura:

Respira de una manera cómoda pero consciente
La alineación de las piernas ( pies, rodillas y caderas en la misma linea)
La alineación de los brazos (codos alineados con hombros)
Elongación axial en todos los ejercicios,  intenta alargar tu cabeza en sentido contrario a las de tus pies
Control central, siente la conexión de tus costillas hacia tu pelvis
Organización de cabeza cuello y hombros,  trata de sentir permanentemente el espacio entre tus orejas y hombros

Trabajaras todo tu cuerpo de una manera armoniosa

Similar al ejercicios Chest Expasion 

Accesorio: Bandas Elásticas

Posición de inicio: De pie, debes pasar la banda elástica por alguna barra o gancho elevado por encima de tu cabeza, sujeta de los extremos con las manos

Movimiento: Empuja hacia atrás, manteniendo tus hombros estables sin que se eleven y tu pecho amplio

Variante: Cada vez que empujes tus brazo rota la cabeza a la derecha o izquierda, al volver tus brazo adelante vuelve la mirada al frente

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior, estabilización escapular mientras mantienes el movimiento de los brazos y el cuello

Repeticiones: 8 sin mover cabeza y 8 con movimiento de cabeza

Leg Pull Front 

Sin accesorios

Posición de inicio: Prono (acostado de barriga) apoyo tus codos y los pies flexionados 

Movimiento: Eleva el cuerpo y mantén la posición por al menos 10 segundos

Single Leg Stretch

Sin accesorios

Posicion de inicio: Supino (acostado de espalda) con las rodillas flexionadas y los pies y la cabeza elevados, alarga brazos adelante

Movimiento: Estira alternado una pierna a la vez, manteniendo el cuello alargado hacia el techo y el tronco y la pelvis estable

Objetivo: Fortalecimiento de la zona cental del cuerpo 

Repeticiones: 10

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Side Kick

Accesorio: Un almohadilla para la cabeza

Posicion de inicio: Acostado de costado, todo el cuerpo alineado y estable

Movimiento: 

1. Subir y bajar la  pierna de encima

2. Mover adelante y atras la pierna de encima

3. Circulos

Repeticiones: 8 de cada variante

Objetivo: Fortalecimiento de abductores y aprender a estabilizar el tronco a pesar del movimiento de una de las piernas

Standing Arms Series

Accesorio: Banda Elástica

Posición: De pie sobre la banda elástica, sujetando los extremos con las manos

Movimiento: Flexiona los codos, extiende los brazo hacia el techo. Mantiene el cuello alargado durante el movimiento de los brazos y evita elevar los hombros

Repeticiones: 10 o 15

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior y aprender a estabilizar las escapulas

Swan 1

Sin accesorio

Posicion de inicio: Prono con las manos apoyadas al lado del pecho

Movimiento: Extiende los brazos elevando la cabeza, el pecho, la costillas y si puedes el abdomen de la colchoneta, alarga la columna como si quisieras tocar con la cabeza el techo. Igual que en el anterior ejercicios evita elevar los hombros

Repeticiones: 10

Bridging

Sin accesorio

Posición de inicio: Supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados separados al ancho de las caderas

Movimiento: Eleva lentamente la pelvis hasta sentir el apoyo del peso de tu cuerpo sobre las escapulas y baja lentamente, intenta articular la columna subiendo y bajando vertebra por vertebra

Objetivo: Estirar los músculos flexores de cadera y abdominales, ideal para aquellas personas que están mucho tiempo sentados

Assisted Squat
Accesorio: Pelota grande
Posición inicio: La pelota contra la pared y la espalda erguida contra la pelota, lleva tus pies ligeramente hacia adelante para que cuando flexiones tus rodillas estas queden alineadas a tus pies
Movimento: Flexiona y extiende tus rodillas manteniendo la alineacion de tus pies, rodillas y caderas, columna alargada y erguida durante todo el ejercicio
Variante: Pies separados
Objetivo: Desarrollar conciencia sobre la alineacion correcta de las extremidades inferiores y fortalecimiento

Suerte en tu practica!